카페인은 현대인의 대표 기호식품 중 하나로, 주로 커피콩, *과라나, *마테나무 등의 식물에서 추출되는 성분입니다. 커피, 녹차, 콜라, 초콜릿 등 다양한 식품에 광범위하게 포함되어 있어 우리가 무심코 섭취하게 되는 하루 카페인의 양은 생각보다 많습니다. 하루 권장 섭취량보다 초과하여 카페인을 섭취할 경우 다양한 카페인 부작용을 일으킬 수 있고, 심할 경우 카페인 중독으로까지 이어질 수 있어 자신에게 맞는 카페인 섭취량을 점검하고 적정량을 섭취하여 카페인의 긍정적인 효과를 지혜롭게 활용하는 것이 중요합니다.
*과라나: 브라질과 파라과이의 아마존 밀림 지대에서 자라는 덩굴식물 또는 그 열매
*마테나무: 감탕나무과의 상록 관목 또는 작은 교목으로, 남아메리카의 아열대 지방에서 자라며, 주로 말린 잎과 잔가지를 가공하여 섭취
카페인의 효능과 부작용은?
카페인을 적당량 섭취하면 각성 효과로 인해 중추신경계, 말초신경계, 신진대사를 자극해 정신이 맑아지고 집중력이 높아지는 효과를 경험할 수 있습니다. 또한 몸에 쌓인 피로를 풀어주고, 이뇨 작용을 촉진하여 체내 노폐물을 제거하는 등의 효과도 있습니다.
그러나 과도하게 섭취할 경우 설사, 두통, 위산 과다로 인한 위점막 손상 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 이뇨작용으로 인해 섭취한 양의 약 2배 이상의 수분을 배출시키게 됩니다. 카페인을 섭취한 사람 중 약 80% 이상이 카페인으로 인한 부작용을 경험했으며, 과도한 섭취가 누적되어 카페인 중독 으로까지 이어지게 되면 신경과민, 불면증, 가슴 두근거림, 칼슘 불균형이 발생할 수 있습니다.
섭취량에 따라 득이 될 수도,
독이 될 수도 있는 카페인
성인의 하루 카페인 섭취 권장량은 일반적으로 카페인 400mg (커피 4잔) 이하입니다. 어린이와 청소년은 체중 1kg당 하루 2.5mg 정도만 섭취를 권장하고 있습니다. 그러나 카페인 민감성을 가진 일부 사람들은 단 한 잔의 커피 섭취만으로도 카페인 부작용을 경험할 수 있습니다. 특히 화학물질에 내성이 거의 없는 청소년들은 카페인에 대한 대응력이 상대적으로 낮기 때문에 쉽게 카페인이 중독되고 집중력 저하와 칼슘과 칼륨이 손실되어 성장에도 치명적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 그러므로 특정 연령층이나 카페인에 민감한 사람들은 양을 조절하여 주의 깊게 섭취하는 것이 더욱 중요합니다.
카페인과 함께 섭취하면
좋은 성분은?
L-테아닌은 아미노산의 일종으로, 주로 녹차와 같은 차(茶)에 함유되어 있습니다. 빠른 심장박동, 불안증, 심리적 긴장 반응 등을 완화시키며, 스트레스 호르몬의 수치를 낮추고 과도한 신경 흥분을 방지하는 효과를 가지고 있습니다. 따라서 카페인과 테아닌을 1:2 비율로 복용할 경우 *길항작용을 통해 부작용이 완화되어 카페인에 의한 흥분을 억제하고 정신을 이완시키며, 집중력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*길항작용: 어떤 현상에 관해 상반되는 2가지 요인이 동시에 작용했을 때 서로 그 효과를 상쇄시키는 작용
(출처: 김선희, 이소정 김포대학교 보건행정과, 20대 대학생의 카페인 음료 섭취 실태 및 부작용 인지도에 관한 연구 | 식품의약품안전처 | 일산복음병원 | 서정완 이내목동병원 소아청소년과 교수 | 유니베라 연구 개발부
태스크 스위칭을 개선하지만 감각간 주의력 또는 개인별 예민함에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타난 L-테아닌과 카페인의 효과)
