※ 본 콘텐츠는 특정 제품의 효능 및 효과에 대한 내용이 아닌,
일반적인 건강정보를 다루고 있습니다.
건강에 대한 정보는 수없이 많지만,
그중 무엇을 믿고 실천해야 할지는 늘 고민이 될 텐데요,
의학적 전문성을 갖춘 ‘건강자문단’과 함께
신뢰할 수 있는 건강정보를 전달해 드립니다.
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건강자문단
박민수 박사님이 알려주는 건강정보
#3 자꾸 붓고 피곤하다면? 문제는 내 몸속 ‘만성 염증’!
서울ND의원 가정의학전문의 박민수 박사님
서울대병원 의과대학 박사
고려대학교 보건대학원 보건학 석사
서울대학교 의과대학 학사
만병의 씨앗 ‘만성 염증’, 지금 당장 줄여야 하는 이유
만성 염증이 건강을 위협한다는 사실, 많이 들어보셨을 겁니다.
서울대병원 연구에 따르면 *고감도CRP 수치가 3mg/L 이상일 때 암 발생 위험이 최대 38%, 사망 위험은 최대 61%가 높았습니다.
유방암, 간암, 대장암 등 다양한 암의 주요 원인으로 지목될 만큼 만성 염증은 심각한 건강 문제입니다.
더욱 무서운 점은 만성 염증이 상당히 진행될 때까지 좀처럼 자각하기 어렵다는 것입니다. 따라서 평소에 관심을 갖고 미리 대처하는 것이 무엇보다 중요합니다.
*고감도CRP : 미세한 염증 상태를 확인할 수 있는 혈액검사
착한 염증 vs 나쁜 염증
우리 몸의 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
| 구분 | 명칭 | 설명 |
|---|
| 급성 염증 | 착한 염증 | 상처·감염에 즉각 반응하고 통증·부종·열감을 동반하며 신체가 스스로 회복하는 과정 |
| 만성 염증 | 나쁜 염증 | 뚜렷한 증상 없이 체내를 돌며 세포를 노화시키고 면역계를 교란시킴 |
상처나 감염에 즉각 반응하는 급성 염증은 통증, 부종, 열감을 동반하며 신체가 스스로 회복하는 자연스러운 과정으로, 즉 ‘착한 염증’입니다. 반면 만성 염증은 뚜렷한 증상 없이 몸속 곳곳을 돌아다니며 세포를 노화시키고 면역계를 교란하는 ‘나쁜 염증’입니다.
이를 방치하면 비만, 당뇨 같은 대사 질환부터 자가면역 질환, 우울증, 알츠하이머성 치매까지 이어질 수 있습니다.
나도 혹시?
염증 지수 체크리스트
10가지 중 자신에게 해당하는 것이 몇 개인지 확인해 보세요.
만성 염증 자가 체크리스트
- 손톱이 잘 부서진다.
- 피부가 건조하고 트러블이 잦다.
- 늘 배가 고프고 단것이 당긴다.
- 체중이 많이 나가는 비만 체형이다.
- 술이나 담배를 즐기는 편이다.
- 머릿결에 윤기가 없다.
- 평소 변비가 있다.
- 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.
- 집중력이 눈에 띄게 떨어져 있다.
- 인스턴트 식품을 자주 섭취한다.
4개 이상 해당한다면 만성 염증을 의심해 보아야 합니다. 물론 보다 정확한 진단을 위해서는 가까운 병의원을 방문하여 혈액 검사를 통해 염증 수치를 직접 체크해 보시는 것이 좋습니다.
만성 염증을 만드는
5가지 주범
원인을 알아야 고칠 수 있습니다.
| text |
|---|
| 외부
유해 물질 노출 |
| 대사 및
체지방 문제 |
| 만성
스트레스 |
| 잘못된 생활 습관 |
| 잘못된 자세 |
1 외부 유해 물질 노출
미세먼지, 흡연 속 니코틴에 노출되거나
식품첨가물이 많은 음식을 자주 섭취할 경우
2 대사 및 체지방 문제
내장지방이 체내에 쌓이거나
혈액 속에 혈당과 콜레스테롤이 증가했을 경우
3 만성 스트레스
코르티솔 호르몬 과다 분비와
교감신경 활성화 상태가 지속될 경우
4 잘못된 생활 습관
운동 부족과 수분 섭취 부족으로
체내 노폐물이 배출되지 않을 경우
5 잘못된 자세
장시간 앉아 일하거나 몸이 한쪽으로 치우친 자세로 인해
신체 순환이 정체될 경우
만성 염증을 줄이는
사소하지만 확실한 일상 습관
일상에서 시작할 수 있는 작은 실천부터!
이유 없이 몸이 피곤하고 무겁다면,
내 몸속 염증 관리를 위한 방법을 하나씩 실천해야 합니다.
사소하게 느껴질 수도 있지만 일상의 작은 변화들이
여러분의 몸을 건강하게 만들 수 있습니다.
01
식습관 개선하기
| title | text | note |
|---|
| 탄수화물 섭취 줄이기 | 탄수화물을 과다 섭취하면
혈당이 급증하고,
인슐린이 과다 분비되어
염증 물질을 생성합니다.
특히 액상과당은 혈액 속 단백질과
엉겨 염증을 급속도로 늘립니다. | 평소의 10%만 줄여도 효과 ↑ |
| 가공식품 섭취 줄이기 | 인스턴트 식품 속 화학첨가물이
염증을 유발한다는 사실은
이미 여러 연구로 밝혀졌습니다.
배달 음식 대신 자연 식재료로
음식을 직접 만들어 먹는 습관을
가져보세요. | 주1회는 직접 해먹는 습관 |
| 장 속 좋은 균 늘리기 | 장내 유해균은 우리 몸의 면역기지인
장 건강을 해치는 주범입니다.
식이섬유가 풍부한 과일·채소,
발효 음식을 충분히 섭취하고,
필요에 따라 유산균 등의 건강보조
식품을 섭취하는 것도 좋습니다. | 장 건강은 면역력의 핵심 |
| 충분한 수분 섭취하기 | 탈수는 만성 염증의 주요 원인으로,
수분이 부족하면 염증 물질이
배출되지 못하고 쌓이게 됩니다.
반면 평소 수분을 충분하게 섭취하면
가짜 배고픔을 줄여 비만 예방에도
도움이 됩니다. | 하루 2L의 수분 섭취 습관 |
02
생활 리듬 교정하기
내장 지방 줄이기
내장 지방에서 나오는 염증 물질은 신진대사를 방해하여 지방이 더 쌓이게 되는 악순환을 일으킵니다. 이는 당뇨와 고혈압 등 각종 질병의 원인이 되기도 합니다.
적정 체중 · 허리둘레 유지
술·담배 멀리하기
다른 건강 습관을 아무리 잘 지키더라도 과음·흡연을 계속하면 소용없습니다. 니코틴과 알코올은 면역 체계를 직접적으로 파괴합니다.
금연 · 절주 실천하기
일찍 자고 숙면 하기
잠을 자는 동안 우리 몸은 염증 세포를 스스로 수리하는데, 수면이 부족하면 염증이 급증하고 바이러스 감염에도 취약해집니다.
밤 11시 전 취침 · 7시간 이상 수면하기
03
외부 위협 차단하기
꼼꼼한 손 씻기
헬리코박터균·간염 바이러스 같은 만성 감염은 암으로 이어질 수 있습니다.
비누로 손만 잘 씻어도 감염 질환의 50~70%를 예방할 수 있습니다.
식사 전 비누로 30초 이상 손 씻기
혈관 건강 유지하기
동맥에 콜레스테롤이 쌓이면 혈관 벽에 염증이 생기고 전신으로 퍼집니다.
혈관을 건강하게 유지하는 습관이 만성 염증을 막는 강력한 방패입니다.
혈압·콜레스테롤 연 1회 검사 필수
미세먼지 차단하기
미세먼지는 폐 깊숙이 침투해 전신에 만성 염증을 유발합니다.
대기 오염 물질 또한 우리 몸속 염증에 자극을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.
마스크 착용 생활화하기
04
정체된 몸의 순환을 깨우기
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| 자주 움직이고 꾸준히 운동하기 | 같은 자세로 오래 앉아 있으면 순환이 정체되어 염증이 생기기 쉽습니다. 30분마다 3분씩 스트레칭을 해주세요. 또한 하루 20분 빠르게 걷기만 해도 염증 유발 물질이 줄어듭니다. | 30분마다 스트레칭 · 하루 20분 운동 |
| 스트레스 줄이기 | 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 과다 분비되고 교감신경이 활성화되어 만성 염증이 생깁니다. 이는 뇌를 점점 더 예민하게 만드는 악순환으로 이어지기도 합니다. | 나만의 스트레스 해소법 만들기 |
OFF
오늘부터, 내 몸속 염증 스위치를 끄세요
만성 염증은 하루아침에 생기지도, 사라지지도 않습니다.
작은 습관 하나하나가 쌓이면 우리의 몸은 근본부터 바뀌기 시작합니다.
지금 당장 실천할 수 있는 것부터 하나씩 시작해 보세요.
여러분의 건강한 내일을 응원합니다.
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| 건강자문단 | 서울ND의원 가정의학전문의 박민수 박사님 |
본 콘텐츠는 <건강다이제스트>의 원고를 바탕으로 발췌·요약하여 제작되었습니다.
